PROGRAM ANTRENAMENT SALĂ 4 ZILE

1. Cum arată programul de antrenament pentru ziua 1: Piept și Triceps?

În prima zi a programului de antrenament de 4 zile, ne concentrăm pe piept și triceps. Antrenamentele pentru piept și triceps sunt esențiale pentru a construi forța și masa musculară în partea superioară a corpului.

Exerciții pentru piept:

1. Împins la piept cu bara (Bench Press) – 4 seturi a câte 8-12 repetări.
2. Fluturări cu gantere pe bancă înclinată (Incline Dumbbell Flyes) – 3 seturi a câte 10-12 repetări.
3. Flotări (Push-Ups) – 3 seturi până la epuizare.

Exerciții pentru triceps:

1. Extensii triceps cu gantera deasupra capului (Overhead Dumbbell Tricep Extension) – 3 seturi a câte 10-12 repetări.
2. Extensii triceps la scripete (Tricep Pushdown) – 3 seturi a câte 12-15 repetări.
3. Dips la paralele – 3 seturi până la epuizare.

Pentru a-ți îmbunătăți performanța și a te simți confortabil în timpul antrenamentului, poți opta pentru un echipament adecvat. Recomandăm Tricoul Classic Black Preworkout Gym Freak

Mai multe sfaturi despre antrenamentele pentru piept și triceps poți găsi în articolul nostru Program Sala Începători – Simplu și la Subiect [https://gymfreak.ro/blog-fitness/program-sala-incepatori-simplu-si-la-subiect]. Pentru informații suplimentare despre tehnicile de antrenament, poți consulta și Bodybuilding.com 

2. Ce exerciții includem în ziua 2: Spate și Biceps?

Ziua a doua a programului este dedicată antrenamentului pentru spate și biceps, grupuri musculare care lucrează sinergic pentru a dezvolta o parte superioară a corpului puternică și definită.

Exerciții pentru spate:

1. Tracțiuni la bară (Pull-Ups) – 4 seturi a câte 8-10 repetări.
2. Ramat cu bara (Barbell Rows) – 3 seturi a câte 8-12 repetări.
3. Pull-Down la scripete (Lat Pulldowns) – 3 seturi a câte 10-12 repetări.

Exerciții pentru biceps:

1. Flexii biceps cu bara (Barbell Curls) – 3 seturi a câte 10-12 repetări.
2. Flexii biceps alternante cu ganterele (Alternating Dumbbell Curls) – 3 seturi a câte 12-15 repetări.
3. Flexii concentrate pentru biceps (Concentration Curls) – 3 seturi a câte 12 repetări.

Pentru un antrenament eficient, echipamentul confortabil este esențial. Colanții Colanți Fitness Gym Freak Zebra Push-Up Talie Înaltă Blue sunt o alegere excelentă pentru a te simți bine în timpul antrenamentului.

3. Cum să-ți antrenezi picioarele și abdomenul în ziua 3?

Ziua a treia este dedicată antrenamentului pentru picioare și abdomen, două grupuri musculare esențiale pentru o bază puternică și stabilă.

Exerciții pentru picioare:

1. Genuflexiuni cu bara (Barbell Squats) – 4 seturi a câte 8-12 repetări.
2. Fandări cu gantere (Dumbbell Lunges) – 3 seturi a câte 12-15 repetări.
3. Îndreptări românești (Romanian Deadlifts) – 3 seturi a câte 10-12 repetări.

Exerciții pentru abdomen:

1. Ridicări de picioare la paralele (Leg Raises) – 3 seturi a câte 15-20 repetări.
2. Abdomene la sol (Crunches) – 3 seturi a câte 20 repetări.
3. Plank – 3 seturi de 1 minut fiecare.

Mai multe detalii despre antrenamentele pentru picioare și abdomen poți găsi în articolul nostru Ce Exerciții Ajută La Slăbit Burta [https://gymfreak.ro/blog-fitness/ce-exercitii-ajuta-la-slabit-burta]. Pentru o mai bună înțelegere a tehnicilor de antrenament, poți consulta și Shape [https://www.shape.com/fitness/workouts/best-leg-workout-exercises-legs-and-glutes].

4. Cum să-ți planifici ziua 4: Umeri și Abdomen?

Ziua a patra a programului este dedicată antrenamentului pentru umeri și abdomen, contribuind la dezvoltarea unui trunchi superior puternic și definit.

Exerciții pentru umeri:

1. Presă militară cu bara (Military Press) – 4 seturi a câte 8-12 repetări.
2. Ridicări laterale cu gantere (Lateral Raises) – 3 seturi a câte 12-15 repetări.
3. Ridicări frontale cu gantere (Front Raises) – 3 seturi a câte 12-15 repetări.

Exerciții pentru abdomen:

1. Bicicleta (Bicycle Crunches) – 3 seturi a câte 20 repetări.
2. Ridicări de trunchi pe bancă declinată (Decline Bench Sit-Ups) – 3 seturi a câte 15-20 repetări.
3. Plank lateral (Side Plank) – 3 seturi de 1 minut pe fiecare parte.

Mai multe sfaturi despre antrenamentele pentru umeri și abdomen poți găsi în articolul nostru Program De Exerciții Fizice Acasă